Fazer flexões corretamente pode parecer desafiador no início, mas com o guia certo, você pode dominar esse exercício e aproveitar seus benefícios. Aqui, vamos te mostrar como fazer flexões da maneira certa, mesmo que você esteja começando agora. Vamos lá?
Quais São os Benefícios de Fazer Flexões?
Fazer flexões de forma regular oferece muitos benefícios para o seu corpo e saúde. Confira as vantagens de incluir esse exercício na sua rotina:
1. Fortalecimento Muscular
As flexões são eficazes no fortalecimento de diversos músculos, incluindo o peitoral, ombros, braços e core (músculos abdominais e lombares).
2. Aumento da Resistência
Com a prática constante, sua resistência muscular vai melhorar, permitindo fazer mais repetições e evoluir para exercícios mais desafiadores.
3. Melhora da Estabilidade Corporal
Esse exercício ajuda a melhorar a estabilidade do corpo, algo essencial tanto para atividades diárias quanto para práticas esportivas.
4. Sem Necessidade de Equipamento
Você pode fazer flexões em qualquer lugar, pois o exercício não exige equipamentos. Isso torna as flexões uma opção prática para qualquer momento.
5. Versatilidade
Existem várias variações de flexões, cada uma com foco em diferentes grupos musculares, o que permite ajustar o nível de dificuldade e tornar o treino mais interessante.
6. Benefícios Cardiovasculares
Embora não seja um exercício de cardio, fazer flexões rapidamente pode elevar a frequência cardíaca, contribuindo para a saúde do seu coração.
7. Melhora na Postura
Com a prática, as flexões ajudam a fortalecer os músculos das costas, o que pode resultar em uma postura mais saudável ao longo do tempo.
8. Progressão no Treino
As flexões são um exercício com o peso corporal, o que permite aumentar gradualmente a dificuldade conforme você ganha força.
9. Estímulo Hormonal
Exercícios que envolvem grandes grupos musculares, como as flexões, estimulam a produção de hormônios que favorecem o crescimento muscular e o bem-estar.
10. Acessível e Eficaz
Com esses benefícios, as flexões são um excelente exercício para quem busca fortalecer o corpo de forma acessível e eficiente.
Quais São os Tipos de Flexões?
Fazer flexões é uma ótima maneira de diversificar seu treino e trabalhar diferentes músculos. Abaixo, listamos algumas variações que você pode experimentar:
1. Flexões Tradicionais
A versão mais comum, com as mãos alinhadas na largura dos ombros. Focam no peitoral, tríceps e ombros.
2. Flexões de Joelhos
Com os joelhos apoiados no chão, essa versão reduz a intensidade, sendo ideal para iniciantes.
3. Flexões Diamond
Com as mãos unidas em formato de diamante, essas flexões trabalham mais os tríceps.
4. Flexões Largas
As mãos posicionadas além da largura dos ombros focam mais no peitoral.
5. Flexões Declinadas
Com os pés elevados, esse tipo de flexão aumenta a carga sobre o peitoral e ombros.
6. Flexões com Rotação
Após descer, você gira o corpo e estende um braço para cima. Essa variação trabalha a estabilidade.
7. Flexões Plyometric
Também chamadas de clap push-ups, exigem que você dê um impulso após a flexão para aplaudir, focando na explosão muscular.
8. Flexões com Uma Mão
Uma variação avançada, onde você usa apenas uma mão para realizar a flexão, exigindo muita força.
9. Flexões Militares
Com as mãos mais próximas do corpo, elas são ótimas para fortalecer o tríceps e o peitoral.
10. Flexões Pseudo-planche
Com as mãos mais para trás e os pés elevados, essa versão coloca mais pressão nos ombros e tríceps.
Cada tipo de flexão tem um foco diferente, o que permite variar seu treino conforme seus objetivos e nível de condicionamento físico.
Como Fazer Flexões Corretamente?
Fazer flexões corretamente é fundamental para evitar lesões e garantir que você aproveite ao máximo esse exercício. Vamos te guiar no passo a passo para garantir que você execute as flexões da maneira mais eficiente possível.
1. Posição Inicial
Comece com as mãos no chão, ligeiramente mais largas que a largura dos ombros. Os pés devem estar juntos, e as pernas estendidas, com o corpo formando uma linha reta dos ombros aos calcanhares. Evite curvar as costas ou levantar os quadris.
2. Alinhamento dos Cotovelos
Ao descer, dobre os cotovelos mantendo-os próximos ao corpo, formando um ângulo de 45 graus. Isso ajuda a evitar sobrecarga nos ombros.
3. Movimento Controlado
Desça devagar, controlando o movimento até quase tocar o chão. Mantenha o abdômen contraído para estabilizar o corpo.
4. Subida Controlada
Na fase de subida, empurre o chão com as mãos, estendendo os cotovelos. Evite bloquear os cotovelos no topo do movimento.
5. Comece Devagar
Se as flexões completas estiverem difíceis no começo, experimente começar com flexões apoiadas nos joelhos. Isso vai ajudar você a construir força gradualmente.
Dicas para Iniciantes:
- Respire corretamente: inspire ao descer e expire ao subir.
- Progressão Gradual: conforme você ganha força, aumente o número de repetições e tente fazer flexões mais desafiadoras.
É Certo Fazer Flexões Todos os Dias?
A prática de fazer flexões todos os dias pode trazer bons resultados, mas é importante tomar alguns cuidados:
1. Recuperação Muscular
Os músculos precisam de tempo para se recuperar e crescer. Fazer flexões todos os dias sem descanso pode resultar em fadiga e até lesões.
2. Variação e Progresso
Focar apenas em um tipo de exercício pode limitar seu progresso. A variação nos treinos é essencial para trabalhar diferentes grupos musculares e evitar a estagnação.
3. A Importância do Descanso
Inclua dias de descanso na sua rotina. Um ou dois dias de descanso por semana são fundamentais para a recuperação muscular.
4. Ouça Seu Corpo
Se sentir dor excessiva ou cansaço extremo, pode ser hora de diminuir a frequência das flexões e permitir que seu corpo se recupere.
Consistência é a chave para o sucesso
Agora que você aprendeu como fazer flexões corretamente, é só praticar! Com paciência e dedicação, você vai perceber os resultados no fortalecimento do corpo. Não tenha pressa; a consistência é a chave para o sucesso. Lembre-se, se sentir dificuldades, sempre procure a orientação de um profissional para ajustar seu treino e garantir que está no caminho certo.
Continue se desafiando, experimente novas variações e se surpreenda com o quanto você pode alcançar!
Última revisão do artigo em 15 de setembro de 2026 por Daniella Camilozzi
